せわし、いそがしの12月。
受験生の皆さんは、2月～3月の試験に向けて本番間近ですね。
合格を勝ち取るために日々学校や塾での受験勉強もさらにエンジンをかけて取り組んでいる頃ではないでしょうか。
ただ、たくさんの体力を消費し、ストレスも溜まってしまいますよね。また、長時間の勉強は常に脳の同じ箇所を使い続けている状態です。そのため、何時間も勉強し続けていると次第に脳が疲れ、動きが停滞してしまうという悪循環に陥ってしまいます！
受験生だからこそ、リフレッシュしていくことも勉強のモチベーションを保つうえでとても大切です！
今回は「もう。疲れた。。」な、お疲れ受験生にちょうど良いリフレッシュ方法を伝授したいと思います！
▼仮眠をとる
仮眠をとると身体だけでなく、脳も休憩をとることができます。
ただし、仮眠で長時間寝てしまうことは逆効果なので要注意です。あまり長い時間眠ってしまうと、逆に起きたときに頭がぼうっとした状態になってしまいます。
時間は10～15分程度にとどめましょう。また、ベッドに横になって仮眠をとると、目覚ましに気付かずに寝続けてしまうことがあるため、勉強机に伏せるようにして眠るのがおすすめです。
こうした少し不安定な体勢で寝れば、携帯のアラームなどに気が付きやすいです。
▼好きな音楽を聴く
カナダ・マギル大学などの研究により、音楽を聴くと神経伝達物質の一種「ドーパミン」が増加すると判明しています。ドーパミンには意欲をかき立てる作用があるので、「勉強の内容を理解したい」「新しいことを学びたい」「試験に合格したい」という学習意欲の向上が期待できるのです。
また、大阪樟蔭女子大学の山崎晃男氏の研究によれば、音楽には「リラックス効果」「不安を取り除く効果」「気分を高揚させる効果」「緊張させる効果」などがあることが確認されています。
好きな音楽を聴くことは、「ちょっとした休憩のとき」に取り入れることができて効果が高いです。
また、リラックス重視で音楽を楽しむのには「クラシック」がおすすめです。その中でも特に「モーツァルト」の曲はさまざまな研究により良いとされています。
▼栄養補給をする
脳は全身の器官をつかさどる重要な器官です。
脳に必要な栄養素が供給されておらず、脳内物質がうまく生成・放出されなくなったり、脳の一部の器官のはたらきが鈍ったりすると、集中が続かなくなってしまいます。
日々の食事もバランス良く、よく嚙んで食べることが良いです。
ここでは勉強の合間にサッと補給できる食べ物・飲み物をご紹介します！
●ラムネ
実はラムネは、脳にとって重要なエネルギーであるブドウ糖（グルコース）を補給するのにぴったりのお菓子です。
「東大生愛用のお菓子」としても有名であり、東大生協駒場購買部の駄菓子売り場へ行ってみると、他のお菓子よりも2倍以上のスペースで、棚一段まるまる取って売られているほどの人気があります。
ブドウ糖が原材料のものを選べば脳のエネルギーを迅速に補給できます。またコンパクトで手軽に食べられるのもありがたいお菓子ですね。
●チーズ
チーズに含まれているカルシウムは私たちの体内にあるミネラル類の中で最も量の多いミネラル分で、イライラに効果的な成分の定番と言えるほど、ストレスの解消にもってこいの成分です。
体内のカルシウム量が正常に保たれることでホルモンや神経伝達物質が正常に分泌され、精神状態を正常な状態に保つことができるようになります。
●ゆで卵
ゆで卵にはストレスの緩和に効果的なコレステロールが含まれています。
テレビなどで悪い成分として紹介されることが多いため良くない印象を持ってしまいがちですが、健康的な生活に欠かすことのできない成分でもあります。
コレステロールが少ない人は、多い人よりもうつ病になりやすいというデータもあるので、受験勉強のストレスに負けないために積極的に摂取したい成分だと言えるでしょう。
●ミルクココア
ミルクには先述した通り、ストレス解消効果を持つカルシウムがふんだんに含まれています。
また幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の生成に欠かせないトリプトファンも豊富です。
もちろん、ココアにもカルシウムが含まれていますし、ビタミン、タンパク質、ポリフェノールなどの成分も含まれています。
これらの成分によって受験勉強で溜まってしまったストレスを緩和させることが可能です。
●ハーブティー
お茶にはもともと高ぶった神経をしずめてくれる効果がありますが、ハーブティーは、ハーブの効果でさらに心をリラックスさせてくれます。
ストレスを緩和してくれる代表的なハーブティーとしては、
カモミールティー
シナモンティー
ローズティー
などがあげられます。他にも味の種類が多いので好みのものを探して飲むのも良いですね。
● コーヒー
コーヒーは気持ちを落ち着けてくれる飲み物の代表と言っても過言ではありません。豊かな香りには心を落ち着けてくれる効果がありますし、味にはストレスを緩和してくれる効果が期待できます。
ただし、コーヒにはカフェインが含まれていて、飲みすぎるとカフェイン中毒を引き起こしてしまいかねません。
1日3杯以上は飲まないように、十分注意してください！
▼ウォーキング
たかがウォーキング、されどウォーキング。
ウォーキングの主なメリットとしては以下の3つがあります。
1.思考力・記憶力のアップ
最近の研究では、ウォーキングを行うことで記憶と深くかかわる海馬を鍛えることができ、思考力や記憶力が高まることが明らかになっています。
思考力や記憶力のアップは、受験生にとって嬉しいメリットといえます。
机に向かって考えているときは解けなかった難しい問題も、ウォーキングをすることで、思いがけず、良いひらめきが得られるかもしれません！
2.「幸せホルモン」分泌効果
別名「幸せホルモン」で知られるセロトニンの分泌を促すことができます。
セロトニンは精神の安定や脳の覚醒、やる気の向上、ストレスに強くなるなどの効果があるとされています。
セロトニンは朝に起床した時から分泌が始まり、目の網膜が光を感じる刺激で活性化されます。
そのため、ウォーキングは朝に日光浴を兼ねて行うのが効果的です。
また15分程度のウォーキングでセロトニンは分泌されはじめるといわれています。
しかし、30分以上ウォーキングをし、疲れたと感じるくらいになると、セロトニンの分泌が抑制されてしまいますので、注意です！
3.運動不足解消
20分以上歩くと有酸素運動になり、運動不足解消にも効果があります。
勉強漬けの毎日でずっと室内にこもりがちな受験生は、意識して外に出ることも心掛けると良いでしょう。
散歩をするときは、頭の中を空っぽにして、ただ足の感覚に意識を向けることがポイントです。これは「歩行瞑想」や「歩行禅」などと呼ばれていて、多くの学者たちも実践しているそうです。その日の体調や目的に合わせて『15～30分』を目安に歩くと効果的です。
▼自宅でできるちょこっとストレッチ
勉強で忙しい受験生でもできる、簡単な室内運動とそれぞれの運動の仕方をご紹介！
1. アイソメトリックトレーニング
アイソメトリックトレーニングは筋肉の伸縮をおこなわないため、筋トレほどのキツさがありません。
そのため、受験勉強で疲れた脳を活性化させる運動として適しています！
アイソメトリックトレーニングにはさまざまな方法がありますが、ここでは最も簡単な「パームプッシュ」を伝授します！
①背筋をしっかり伸ばして、胸の前で手のひらを合わせ合掌する
②手のひらを思いきり押しこみ、息をゆっくり吐きながら手のひらを胸の前から右側に移動します。
③息を吸いながらスタートポジションに戻り、反対側も同様に行います。
①～③を繰り返し行います。
2.首のストレッチ
受験勉強でこりかたまってしまいがちな首は、こまめにストレッチすることをおすすめします！
①頭の側頭部を手でつかむ
②つかんだ側頭部とは反対方向に頭をゆっくりと倒す
③10秒ほどその状態をキープする
④ゆっくりと元の状態に戻る（反対側も同じ要領でおこなう）
ちょっとここで深呼吸
なかなか席を立つ気にならない、という時こそ取り組みたいのが深呼吸です。鼻から肺、腹筋までを意識しながら呼吸することで心身ともにリラックスできます。座ったままの深呼吸のコツは、
①背もたれのギリギリの深さまでお尻をつけるようにして背筋を伸ばして座る
②3秒かけてゆっくりと息を吸い、3秒かけて大きく息を吐く
3.太ももの前面を鍛える大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のストレッチ
①壁の前に立ち、右手を壁につく
②左手で左足の足首を持ち上げ、右足以外を前傾させる
③上半身を起こして海老ぞりになる。このとき、顔は右手を見る
④大腿四頭筋の伸びを感じたら、5秒間キープする
これら一連の動作を左右交互2回ずつ行ないましょう。
１時間に一度を目安に、負荷がかかっている部分に効果的なストレッチを取り入れましょう。
以上、勉強の合間のリフレッシュ方法でした！
残りの期間も悔いの残らないように取り組んでいただけると幸いです♪
この記事を読んでくれた全ての受験生の健闘を祈ります！
▼さいごに
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