一人暮らしでも食生活を整えよう！

こんにちは！これから大学生活を迎えるみなさん、食生活の準備はできていますか？一人暮らしになると、実家のありがたさを痛感する瞬間がたくさんあります。特に食事！「気づいたらカップ麺ばっかり…」「コンビニ飯でお金が飛ぶ…」「栄養偏ってる気がする…」なんてこと、実は大学生あるあるです。でも大丈夫です。この記事では、自炊初心者でも簡単に10分以内で完成する「メインおかず系」レシピを厳選して30個紹介します！すべて実際に大学生の一人暮らしで役立つメニューばかり。 材料費もおさえめ、しかも栄養バランスにも配慮した内容なので、「毎日コンビニ」「カップ麺続き」に不安を感じている人にこそ、ぜひ試してみてほしいレシピです。「自炊って難しい」「時間かかりそう」…そんなイメージをくつがえす、手軽でおいしいメニューばかりを集めました！料理に自信がない人でも大丈夫。ぜひ参考にして、自分のペースで楽しく“食生活の自立”を始めてみてください！

【メインおかず15選】しっかり栄養＆満足レシピ

「ちゃんと食べる」って、簡単そうに見えて意外と難しい。でも、手軽に作れて、しかもごはんに合うおかずが1つあるだけで、食事の満足感はグッと変わります。ここで紹介する15品は、火を使うレシピが中心ですが、どれも工程はシンプルで、料理初心者でも安心。しっかり栄養がとれて、コスパも◎。一人暮らし生活の“お守りメニュー”として、ぜひ覚えておいてほしいラインナップです！

① 豚こま炒め（しょうが焼き風）

• • 豚こま肉：100ｇ
  • 玉ねぎ：1/4個
  • 醤油・みりん・砂糖・しょうが（チューブ）

1. 1. フライパンに油をひいて、玉ねぎと豚肉を炒める。
   2. しょうゆ：みりん：砂糖＝2：2：1＋しょうがで味付け。

★定番のしょうが焼きは、ごはんが止まらない安定のおいしさ。冷めても美味しいのでお弁当にも使える！

• • 鶏むね肉：1枚
  • 塩・こしょう・にんにくチューブ
  • ごま油：少し

1. 1. 鶏むね肉をそぎ切りに。
   2. 塩こしょう＋にんにくで下味をつける。
   3. フライパンで焼く。仕上げにごま油で風味アップ！

★むね肉は安くてヘルシー、なのに満足感もばっちり。筋トレ男子・女子にもおすすめ！

• • 豚バラ肉：100g
  • 白菜：2〜3枚
  • 鶏ガラスープの素：小さじ1
  • ごま油・しょうゆ：少々

1. 1. フライパンにごま油を熱し、豚バラ肉を炒める。
   2. 白菜を加えてしんなりするまで炒め、鶏ガラスープの素としょうゆで味付け。

★冬はもちろん、白菜が安い時期におすすめ。中華だれが染みてごはんが進む！

• • 牛こま肉 or 豚肉：100g
  • 豆腐：1/2丁
  • 卵：1個
  • めんつゆ：大さじ2

1. 1. 肉と豆腐を炒めてめんつゆで煮る。
   2. 最後に溶き卵を回し入れて火を止める。

★甘じょっぱい味わいで、やさしい気持ちになれる一品。豆腐でボリュームも出せて経済的！

• • 鶏もも肉：1枚
  • 片栗粉：適量
  • 酢・砂糖・醤油（＝各大さじ1）

1. 1. 鶏肉を一口大に切り、片栗粉をまぶして焼く。
   2. 調味料を入れて絡めたら完成！

★揚げずに作れる南蛮は一人暮らしに最適。酢のおかげでさっぱり食べられます。

• • 厚揚げ：1枚
  • 豚ひき肉：50〜80g
  • 醤油・砂糖・みりん：各1

1. 1. 厚揚げを一口大にして焼き、ひき肉と炒める。
   2. 調味料で甘辛く味付け。

★厚揚げは安くて栄養満点。味もしっかりしみるので主役級！

• • 鶏ひき肉：100g
  • 醤油・砂糖・みりん・酒（各大さじ1）
  • しょうが（チューブ）：少し

1. 1. フライパンで材料を炒めて水分が飛ぶまで加熱。

★常備菜にもぴったり。冷蔵で3日ほど持つので、多めに作ってごはんのお供に！

• • 生鮭：1切れ
  • 小麦粉：適量
  • 塩こしょう・バター：適量

1. 1. 鮭に塩こしょうして小麦粉をまぶす。
   2. フライパンでバター焼きにする。

★洋風な気分のときにおすすめ。にんじんグラッセやポテトを添えるとカフェっぽさもUP！

• • 合挽き肉：100g
  • 絹ごし豆腐：1/4丁
  • パン粉・塩こしょう

1. 1. 材料を混ぜて成形。
   2. 両面をじっくり焼く。

★ヘルシー＆やわらかジューシー！おろしポン酢とも相性抜群。

• • ウインナー：2〜3本
  • ピーマンや玉ねぎ：少量
  • ケチャップ：大さじ1

1. 1. 材料を一口大に切って炒める。
   2. ケチャップで味付け。

★彩りもよく、子ども心をくすぐる一品。お弁当にも最適！

⑪ ツナと小松菜の炒めもの

• • ツナ缶：1/2缶
  • 小松菜：1束（ざく切り）
  • 醤油・鶏ガラだし：少々

1. 1. フライパンにツナと小松菜を入れて炒める。
   2. 鶏ガラスープの素と醤油で味付け。

★ツナ缶は常備しておけて便利！野菜と一緒に炒めるだけで立派なおかず。

• • もやし：1/2袋
  • 卵：1個
  • 醤油・だしの素：少々

1. 1. もやしをフライパンで炒める。
   2. 調味料を加え、溶き卵を回し入れて炒め合わせる。

★節約メニューの定番。シンプルだけどクセになる味。

• • なす：1本（乱切り）
  • 豚ひき肉：50g
  • 醤油・みりん・砂糖：各大さじ1

1. 1. フライパンでなすとひき肉を炒める。
   2. 調味料を加えて水分が飛ぶまで炒める。

★なすがとろっとしてごはんにぴったり！

• • ささみ：2本（そぎ切り）
  • 冷凍ブロッコリー：ひとつかみ
  • マヨネーズ・ポン酢：各小さじ1〜2

1. 1. フライパンでささみを焼き、ブロッコリーを加える。
   2. マヨポンで味付け。

★さっぱり＆コクありの万能おかず。冷凍ブロッコリーで時短！

• • じゃがいも：1個（薄切り）
  • ベーコン：2枚
  • バター・塩こしょう：適量

1. 1. じゃがいもはレンチンで火を通し、ベーコンと一緒に炒める。
   2. バターと塩こしょうで味を整える。

★洋風の副菜にもなるし、朝食にもおすすめ！

【電子レンジだけで作れるメイン料理15選】

料理初心者の大学生にとって、いちばん身近な調理家電といえば…そう、「電子レンジ」ですよね。「コンロがない」「洗い物は極力減らしたい」「火を使うのはちょっと怖い」そんな人でも大丈夫。この記事では、包丁いらず・火いらず・フライパンなし！の三拍子がそろった、電子レンジだけで作れるメイン料理15選をご紹介します！自炊の第一歩はレンジから！楽しく、気楽にチャレンジしてみましょう。

① レンジで親子丼

• • 鶏もも肉（こま切れ）：80g
  • 玉ねぎ：1/4個（スライス）
  • 卵：1個
  • めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1.5
  • 水：大さじ2

1. 1. 耐熱ボウルに鶏肉・玉ねぎ・めんつゆ・水を入れてラップをして600Wで3分加熱。
   2. 溶き卵を加えてさらに1分加熱。
   3. ごはんにかけて完成！

★「ちゃんとごはん食べてる」感があるのに、火を使わずサクッとできる最強メニュー。

• • 豚バラ肉：80g
  • もやし：1/2袋
  • ポン酢 or ごまダレ：適量

1. 1. 耐熱皿にもやしを広げて、その上に豚バラを並べる。
   2. ラップをして600Wで3〜4分。
   3. ポン酢をかけるだけで完成！

★洗い物ほぼゼロ。ごはんにも合うし、ダイエット中にもぴったり。

• • 木綿豆腐：1/2丁
  • 豚ひき肉：50g
  • 味噌・醤油・ラー油：適量

1. 1. 耐熱容器にすべて入れて混ぜ、ラップをして3〜4分加熱。
   2. 軽く混ぜて再度1分加熱。

★ピリ辛で食欲がない日にもGOOD。ごはんがすすむ系。

• • ウインナー：2〜3本
  • キャベツ：2枚分くらい
  • コンソメ顆粒：小さじ1

1. 1. 耐熱容器に材料すべてを入れて混ぜる。
   2. ラップをして600Wで4分ほど。

★ウインナーの旨味とコンソメの相性が抜群！1品足りない時にも便利。

• • 鶏ささみ：2本
  • 梅チューブ・しそ（チューブでも可）：少々
  • 酒：小さじ1

1. 1. 材料を耐熱容器に入れてラップ。
   2. 600Wで3分半〜4分加熱して完成。

★サッパリ味で夏バテ気味なときにもおすすめ。ごはんがすすみます！

⑥ レンジでさばの味噌煮風

• • さば水煮缶：1/2缶
  • 味噌：小さじ1
  • みりん・醤油：各小さじ1
  • しょうがチューブ：少々

1. 1. 耐熱皿にさばと調味料をすべて入れて軽く混ぜる。
   2. ラップをして600Wで2分半〜3分加熱。

★缶詰を使っているのに手作り感アリ。味噌が香ばしくて食欲UP。

⑦レンジでお好み焼き風キャベツチヂミ

• • キャベツ：1枚（千切り）
  • 卵：1個
  • 小麦粉：大さじ2
  • 和風だし顆粒：少々

1. 1. 材料をすべて混ぜてラップを敷いた耐熱皿に平らに広げる。
   2. 600Wで2分半〜3分加熱。ソースやマヨネーズで味付け。

★おやつにも夜食にも。冷蔵庫のキャベツ消費にも◎

⑧ レンチン豆腐ステーキ

• • 木綿豆腐：1/2丁（水切り済）
  • ポン酢・鰹節・ねぎ（あれば）

1. 1. 豆腐をキッチンペーパーで包み、ラップせずに600Wで1分加熱。
   2. 水が出たら捨てて、再度600Wで1分。ポン酢と鰹節で味付け。

★植物性たんぱく質がとれて満足感もあり。お財布にもやさしい！

⑨ レンジでひき肉とピーマンの甘辛炒め風

• • 合挽き肉：70g
  • ピーマン：1個（細切り）
  • 醤油・砂糖・みりん：各小さじ1

1. 1. 材料を耐熱容器にすべて入れて混ぜる。
   2. ラップをして600Wで3分加熱→混ぜてさらに1分。

★肉と野菜が一緒にとれるバランスおかず。冷蔵庫に余りがちなピーマン消費にも◎

⑩ レンジで油揚げの卵とじ風

• • 油揚げ：1枚（短冊切り）
  • 卵：1個
  • めんつゆ：大さじ1
  • 水：大さじ1

1. 1. 油揚げ・調味料を耐熱容器に入れて600Wで1分半。
   2. 溶き卵を加えてさらに1分半加熱。

★やさしい味わいで朝ごはんにもおすすめ。食物繊維も◎

⑪ レンジでクリーム煮風チキン

• • 鶏もも肉：80g（ひと口大）
  • 牛乳：大さじ2
  • コンソメ顆粒：小さじ1/2
  • 小麦粉：小さじ1
  • 塩こしょう：少々

1. 1. 材料をすべて耐熱ボウルに入れてよく混ぜる。
   2. ラップをして600Wで4分。途中で一度混ぜてとろみが出たらOK

★ やさしい味でパンにもごはんにも合います！

⑫ レンチン鶏のケチャップ煮

• • 鶏むね肉：80g（そぎ切り）
  • ケチャップ：大さじ1
  • 中濃ソース：小さじ1
  • 砂糖：少々

1. 1. 材料を耐熱皿で混ぜ、ラップして600Wで3〜4分加熱。
   2. 火が通っていればOK。余熱でさらに味がなじみます。

★ 甘酸っぱい味で白ごはんが止まらない！

⑬ レンジでスパニッシュオムレツ風

• • 卵：2個
  • 冷凍ミックスベジタブル：大さじ2
  • 牛乳：大さじ1
  • 塩こしょう：少々

1. 1. 全部混ぜて耐熱容器に流し入れる。
   2. ラップなしで600Wで2分→様子を見て追加30秒ずつ。
   3. フワッと固まれば完成！

★ 朝ごはんにもランチにもぴったりな彩りメニュー！

⑭ レンジで豚キムチ風

• • 豚こま肉：80g
  • キムチ：大さじ2
  • ごま油：少々
  • 醤油：小さじ1

1. 1. 耐熱皿に全部のせて混ぜ、ラップをして600Wで3分加熱。
   2. 混ぜて火が通れば完成。ピリ辛でごはんが進む！

★ ピリ辛で疲れた日も食欲全開！

⑮ レンジで厚切りベーコンと豆のチリコンカン風

• • 厚切りベーコン：2枚（短冊切り）
  • ミックスビーンズ：1/3缶
  • トマトケチャップ：大さじ1
  • チリパウダー or カレー粉：少々

1. 1. 材料をすべて混ぜて耐熱容器へ。
   2. ラップして600Wで2分〜2分半チン！

★ごはんにもパンにも合う◎

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